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Un hiver avec vitalité et énergie sans surpoids

L’hiver est le temps du réconfort, de la bonne nourriture, du contact avec une main bienveillante et d’une conversation près du feu : il est le temps de la maison.

Edith Sitwell

 

Avec l’arrivée de l’hiver et des fêtes de fin d’année, il est difficile de rester en forme. Plutôt envie de rester au chaud au coin du feu, de grignoter pour se faire du bien ou encore de profiter des fêtes et de ses repas en famille sans limites.

Ceci a souvent pour conséquences, des infections, des rhumes, ….. et quelques kilos en plus sur la balance.

Pour vous aider à passer un hiver avec sérénité et vitalité, voici mes astuces :

 

Astuce numéro 1 : Manger des protéines

Les protéines ne sont pas stockées par notre organisme et il est donc nécessaire d’en apporter suffisamment à notre corps en prenant des protéines de très bonne qualité.

En quantité suffisante et qui respecte l’environnement tant de l’animal que du végétal. En effet, il n’est pas nécessaire de se gaver de protéines pour garder la ligne. Au contraire cela fatigue et encrasse le corps quand elles sont consommées en excès.

Longue à digérer, elles permettent une meilleure satiété et boost le métabolisme en prenant soin de votre système immunitaire.

 

Astuce numéro 2 : Eviter de terminer son assiette à tout prix

Nous jetons en moyenne 20 kilos de déchets alimentaires par personne et par an.

Manger en trop grande quantité, en plus de faire grossir, oblige l’organisme à amener plus d’énergie sur la digestion ce qui au début de l’hiver empêche l’organisme de mettre son énergie sur la défense des infections.

Prévoir ses menus pour éviter le gaspillage et surtout la bonne quantité dans l’assiette permet de lutter contre le surpoids et le gaspillage.

 

 

Astuce numéro 3  : Manger des amandes

Excellente pour apporter de la satiété et grâce à ces micronutriments et une meilleure défense de notre organisme. Toutefois en petite quantité, et sans grignotage permanent.

Riche en fibres et en protéines rassasiantes, anti-cholestérol, plein de micronutriments :

  • calcium
  • magnésium
  • vitamine E, elles sont plus intéressantes que des chips ou petits gâteaux.

Toutefois elles renferment 50 % de lipides il est donc conseillé de ne pas dépasser 20 à 30 grammes par jour.

 

Astuce numéro 4 : Manger plus qu’une salade au déjeuner 

On croit bien faire en prenant une salade plutôt qu’un repas mais l’intérêt n’est pas si évident.

Les salades peuvent être pauvre en féculents ou en protéines et donc peu rassasiantes.

Cela peut entraîner un grignotage 2h après le repas

Il est donc préférable d’équilibrer son repas avec un mélange légumes(crus et cuits)/ féculents et une protéine.

Ce qui évitera baisse d’énergie et du système immunitaire.

 

 Astuce numéro 5 : Eviter les produits transformés 

Même s’ils facilitent la vie, ils sont plus riches en sucre, en gras, en additif et en sel.

Composants qui amènent ;

  • surpoids
  • rétention d’eau
  • encrasse l’organisme et ont donc un impact néfaste sur le système immunitaire.

 

Astuce numéro 6 : Eviter les produits allégés 

Les produits allégés souvent trop dépourvus de matières grasses sont enrichis en sucre. Ils sont nettement plus acides et contiennent souvent plus d’additif.

Conséquences on a tendance à en manger deux fois plus pour se rassasier et leur digestion devient difficile du fait de leur acidité.

Cette acidité encrasse l’organisme et diminue le système immunitaire ce qui rend le terrain plus propice à la propagation des bactéries.

 

 

Astuces numéro 7 : Eviter des sodas light

Quand on boit un soda light le cerveau enregistre la saveur sucrée.

Mais comme il n’y a rien qui arrive dans le sang, une envie de sucre apparaît une heure après. Ceci entraîne des variations d’hyper et hypoglycémies successives qui épuise le pancréas et le système immunitaire.

 

Boire ce type de boisson entretien l’attirance pour le sucre et des études ont montré qu’elles augmentent le risque de diabète.

L’acidité des sodas en règle générale favorise là encore un terrain propice aux infections et une baisse du système immunitaire.

 

 

Astuce numéro 8 : Espacer les repas festifs

 

Les fêtes de fin d’année approchent et avec elles leur cortège de repas qui se succèdent sur une semaine.

Cette succession, plus l’effet groupe augmente automatiquement les quantités dans l’assiette qui entraîne souvent une prise de poids pendant les fêtes et également une recrudescence des rhumes, gastro et autres maladies infectieuses.

 

Maladies souvent associées à la saison, mais les gros repas fatiguent aussi l’organisme et favorisent le développement bactérien cause plus juste de ces infections par chute de vitalité du système immunitaire.

 

 

Astuce numéro 9 : Sauter un déjeuner avant un gros dîner 

Même si on est invité pour un gros dîner il est important pour ne pas risquer de compenser et de manger plus, de prendre un déjeuner léger.

Prendre son déjeuner normalement permettra d’éviter une surcharge au dîner avec une digestion plus lourde dans la nuit source de fatigue et de baisse d’énergie.

Mieux vaut dans ce cas, éviter le petit déjeuner du lendemain matin pour laisser le temps au corps de finir cette digestion plus importante que d’habitude.

 

Astuce numéro 10 : Ne pas dormir suffisamment 

Le manque de sommeil favorise le surpoids par augmentation de sécrétion de la ghreline,  hormone de l’appétit et moins de leptine hormone de la satiété.

Il est donc important d’avoir au moins 7 heures de sommeil.

Il est possible de compléter avec des micro-sieste de 10 minutes.

 

 

Astuce numéro 11 :  Expérimenter et ne pas croire tout ce qu’on vous dit

On se laisse facilement influencer par les messages publicitaires, les bons conseils des amis, le dernier régime à la mode où ce qu’on lit dans un article blog ( même le mien que vous êtes en train de lire),

Toute personne étant unique ce qui marche avec l’un(e) peut ne pas forcément marcher avec l’autre.

 

Notre corps sait se faire comprendre, il est donc important d’être à son écoute et à l’écoute des sensations que nous procure les aliments.

 

Si la prise de tel aliment nous ballonne ou cet autre nous fait prendre du poids ou cet autre nous épuise car trop dur à digérer, il est important d’écouter ses sensations et de les bannir de notre alimentation ou peut être de le manger différemment.

 

Un bilan alimentaire peut aider à déterminer ces troubles et leurs causes.

Bon appétit et très bon hiver

 

 

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De notre assiette à nos cellules

Nous sommes ce que nous mangeons

Hippocrate

 

Introduction :

Entre 3 et 4 fois par jour nous nous mettons à table devant notre assiette.

Moment de plaisir et de convivialité, mais aussi sans que nous en ayons toujours conscience, moment où nous permettons à notre corps d’avoir tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner.

Tout ce que nous mangeons; d’utile ou inutile à notre fonctionnement, aura donc une conséquence positive ou négative sur notre santé.

Voyons tout d’abord comment se transforme ce qui entre dans notre bouche.

 

Transformation des aliments :

Tout ce que nous mangeons va être pris en charge par des composites : les enzymes.

Il en existe beaucoup selon leurs fonctions et toutes indispensables à notre bon fonctionnement.

Les enzymes « coupent nos aliments en petits morceaux » pour les ramener à l’état de nutriments.

Exemples :

Le pain est un sucre complexe. Notre corps ne peut l’utiliser en l’état. Les enzymes vont donc découper ce sucre en sucre simple et assimilable par nos cellules = le glucose.

La viande est une protéine elle aussi très complexe. Les enzymes vont la couper en morceaux pour en faire des acides aminés seuls assimilables.

 

Les 3 catégories d’aliments indispensables à notre corps :

  • Les glucides sont les sucres et le carburant de notre corps. Notre essence pour avoir de l’énergie.
  • Les protéines sont les acides aminés, matériau de construction de notre corps.
  • Les lipides sont les corps gras (3-6-9), le lubrifiant de nos neurones et aussi source d’énergie pour notre corps.

 

Les glucides

Les glucides sont le carburant de nos cellules.

Les glucides sont classés en deux catégories : (cliquez ICI pour différencier sucres lents et rapides)

  • Les sucres : fruits – sucres en morceaux – laitages
  • Les amylacés : céréales – tubercules

Plus un repas est équilibré, plus les sucres sont absorbés lentement quelques soit leur catégorie.

 

Comment se digèrent les glucides :

Exemple de la digestion d’un sucre en morceau :

Le sucre blanc est composé de saccharose, qui est un sucre complexe.

Quand il arrive dans l’estomac, sous l’action de l’acide gastrique il se dédouble en glucose et fructose (qui est digéré uniquement dans le foie).

Si ce sucre est pris en dehors du repas, le glucose va passer dans le sang en 5 à 15 minutes. Or, dans le sang, il n’est pas question qu’il y ait du sucre (glucose) en excès.

Pour rétablir l’équilibre, il va donc y avoir sécrétion d’insuline par le pancréas, pour envoyer ce sucre au plus vite, au niveau du foie (cliquez ICI, pour voir comment le protéger), afin de l’assimiler ; soit sous forme de carburant, soit sous forme de graisse.

Si ce sucre est pris en fin de repas (dessert – café), il sera transformé dans l’estomac de la même façon, mais comme il y aura tout le bol alimentaire, il passera dans le sang de façon beaucoup plus progressive soit en 45 à 75 minutes.

Ceci ne perturbera pas l’équilibre sanguin et n’obligera donc pas le pancréas à sécréter d’insuline en urgence pour le digérer.

On peut donc dire qu’un sucre ou un dessert sucré en fin de repas respecte la physiologie de vos cellules et le plaisir gastronomique de votre assiette.

 

Les amylacés sont quand à eux des assemblages complexes de 1000 à 10 000 molécules de glucose.

Prenons l’exemple d’un morceau de pain :

Imaginez chaque molécule de glucose comme un cube, attachés entre eux comme un train.

Chaque train est relié à un autre train etc…

Pour digérer ce pain il va falloir détruire toutes les attaches des trains.

Cela commence dans la bouche, grâce à la mastication et la salivation, avec sécrétion de maltase et de ptyaline, enzymes qui vont permettre de pré-digérer ce pain.

Il est donc très important de bien broyer ce pain et de le réduire en bouillie quasi liquide dans notre bouche avant de l’avaler.

Arriver dans l’estomac, un premier  » déwagonnage » de réduction à 2 cubes de glucose, va donner du maltose et générer de l’amidon non digéré.

L’amidon devra attendre de sortir de l’estomac dans l’intestin grêle, pour être pris en charge par des enzymes sécrétées par le pancréas qui vont le transformer en glucose.

Ce glucose passera ensuite dans le sang pour rejoindre le foie, où il sera stocké, pour être utilisé sous forme de carburant. Si le corps n’en a pas besoin, il sera transformé en graisse.

 

Les protéines :

Elles représentent le matériau de construction de notre corps (os – cellules – muscles) et tout ce qui le fait fonctionner (enzymes – bactéries – globules)

Les protéines sont très nombreuses mais toutes sont fabriquées à partir de 20 acides aminés.

Une protéine simple va donc être un bloc de 20 briques d’acide aminée pour former un mur.

 

On dit qu’il y a 8 acides aminés essentiels. Ceux-ci sont les seuls que notre corps ne sait pas fabriquer. Il est donc indispensable de les trouver dans notre alimentation.

 

Notre corps ne sait pas faire de réserve avec les acides aminés. Aussi il est indispensable d’apporter des protéines à notre corps 2 fois par jour, sous forme animale ou végétale.

Une aberration est par exemple de manger une viande de 200g le midi et aucune protéine le soir. Le corps ne pouvant ou n’ayant pas besoin d’autant d’un coup, va en éliminer une grande partie par les reins sous forme d’acide urique et autres purines (déchets des protéines). (Cliquez ICI pour comprendre comment éviter les excès)

Il est donc plus judicieux de répartir les quantités sur 2 repas (midi – soir ou matin- midi), sous forme animale ou végétale.

 

Comment se digèrent les protéines :

En générale les protéines formes des blocs de 50 à 1000 acides aminés. Comme pour les glucides, il va donc falloir casser les blocs en petits morceaux d’acides aminés.

 

Prenons un morceau de viande :

Dans la bouche, la mastication est importante (cliquez ICI pour comprendre son importance) pour bien réduire en bouillie liquide ce morceau. Cela permet un meilleur travail au niveau de l’estomac.

Sous l’action de l’acide gastrique et d’enzymes spécifiques, notre morceau de viande est fragmenté en blocs de protéines plus petits. Toutefois environ 80% à ce stade ne seront pas transformés.

C’est au moment du passage dans l’intestin grêle, sous l’action d’enzymes pancréatiques et intestinales que la transformation se fait.

Ensuite, les acides aminés ainsi obtenus, passent dans le sang pour rejoindre le foie qui en prendra une bonne part pour son fonctionnement propre et répartira pour le corps en fonction des besoins immédiats.

Le reste étant évacué par les urines sous forme d’acide urique.

 

La valeur d’un aliment protéique va dépendre de son équilibre en acide aminé.

  • Un œuf contient 18% de protéines, mais toutes essentielles à notre corps.
  • Le soja contient 35% de protéines mais il lui manque 1 acide aminé essentiel la méthionine, ce qui peut créer des carences.

 

Les lipides :

Ils sont indispensables à la vie et constituent l’agent fondamental des combustions de la cellule (centrale énergétique de la cellule).

Ce sont les acides gras. Ils sont classés en 3 catégories.(cliquez ICI pour avoir la pêche grâce à eux)

  • Les acides gras saturés (oméga 9):

Ils sont en général d’origine animale (viandes – volailles-poissons_beurre) ou végétal (huile de palme).

Ils constituent un bon apport énergétique ainsi qu’un apport vitaminique (A et D3).

 

  • Les acides gras mono-insaturés:

Ce sont les huiles végétales telles que l’olive – noisette

  • Les acides gras poly-insaturés :

Les omégas 6 simples : huile de tournesol – sezame

Les oméga 6 et 3  = huiles de noix et de colza.

Les acides gras mono et poly-insaturés sont composés d’oméga 6 et oméga 3.

 

Il est recommandé pour le bon fonctionnement de notre corps de respecter la proportion 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. L’huile de noix ou les noix ont cette proportion naturellement.

 

Les oméga 3 sont transformés par le foie et sont indispensable à : (cliquez ICI pour tout savoir sur les oméga 3)

  • Immunité
  • Développement cérébral
  • Équilibre nerveux
  • Élaboration des neuro-transmetteurs et neuro-médiateurs
  • Élaboration de la myéline (gaine des nerfs)
  • Fluidité des membranes cellulaires.

Les carences entraînent :

  • Sclérose en plaque
  • Parkinson
  • Alzheimer
  • Dépression
  • Vieillissement cérébral
  • Nervosité
  • Anxiété.

 

Comment se digèrent les lipides :

Il est important de bien insaliver une huile ou autre graisse (beurre),. Ceci permet de créer une émulsion qui favorise une bonne digestion.

Dans la bouche et l’estomac les graisses sont séparées en acides gras et glycérol ainsi qu’en graisses non digérées..

Dans l’intestin grêle, sous l’action des sels biliaires (bile), les graisses non digérées vont êtres émulsionnées (en gouttelettes comme dans la vinaigrette) et à leur tour transformées en acide gras et glycérol.

Ils passeront ensuite dans le foie par le sang qui distribuera en fonction des besoins ou stockera sous forme de graisse.

Le glycérol est un alcool naturellement présent dans l’organisme. Il est également généré par la dégradation du glucose (déchet énergétique).

Il sert aussi de réservoir énergétique pour le corps et favorise l’élimination des selles.

L’organisme a autant besoin des corps gras saturés que des corps gras insaturés.

 

Conclusion :

Des repas équilibrés en glucides – protéines – lipides apportera tout ce qui est vital à vos cellules.

 

Y ajouter des légumes – crudités et fruits pour les vitamines – minéraux – oligo éléments et fibres toutes aussi indispensables  au bon fonctionnement de cette belle machine qu’est notre corps. (les oligo-éléments c’est quoi? Cliquez ICI pour le savoir)

 

Dernier détail , la qualité des aliments que vous mettez dans votre assiette a encore plus d’importance que sa quantité. Manger mieux, manger moins avec qualité et convivialité, préservera votre santé de vos cellules et celle de la planète.

 

Bon appétit!

 

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La fatigue : en sortir grâce à l’alimentation

Pourquoi l’alimentation vous fatigue ?

Quelles conséquences l’alimentation a sur la fatigue ?

Quelle alimentation adopter pour sortir de la fatigue ?

 

« rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme »
                                                                   Lavoisier

 

La fatigue est l’une des consultations les plus fréquentes chez les généralistes.

La fatigue entraine beaucoup de symptômes et de conséquences néfastes sur votre corps et vos émotions.

Heureusement, il existe des moyens pour sortir de la fatigue afin de retrouver énergie et joie de vivre.

Je vais explorer avec vous les 3 paramètres majeurs de la fatigue avec leurs conséquences et les solutions bien être pour vivre avec forme et sérénité.

 

CAUSE n°1 : L’alimentation stressante  facteur de fatigue

 

En 40 ans nos assiettes ont perdues par an : 12kg de légumes – 8kg de fruits.

Et ont surtout gagnées : 40 à 70kg de sucre avec les conséquences que l’on sait sur les maladies dites de civilisations (diabète, obésité, agressivité, dépression).

 

 

Mais également avec le développement de l’agro alimentaire nos aliments n’ont plus la richesse et la variété en vitamines – minéraux et oligo-éléments  (60% en moins par rapport à l’alimentation bio ou raisonnée), nécessaires au bon équilibre de notre énergie et de notre vitalité.

De plus, l’estomac permet la fabrication de 20 neurotransmetteurs qui ont pour rôle de procurer à notre cerveau ; l’énergie, la méthode, la sociabilité et la force de surmonter le stress de la vie.

En voici 4 principales :

  • La dopamine qui apporte l’énergie.
  • L’acetylcholine qui contribue à notre mémoire
  • Le GABA (acide-gamma- aminobutyrique) qui amène, stabilité, équilibre et endurance.
  • La sérotonine garante de notre joie de vivre.

 

Conséquences de la fatigue sur notre corps :

Une alimentation inadaptée donne un corps moins bien nourrit et un processus inflammatoire chronique s’installe, ce qui entraine :

  • Stress oxydatif au niveau cellulaire.
  • Terrain acide
  • Épuisement des réserves du corps
  • Emonctoires saturés 
  • Mauvais fonctionnement du tube digestif
  • Surcharge du foie 
  • Maladies auto immune (crohn)
  • Insomnie par surcharge des toxines.

Mais le premier signe de ce déséquilibre c’est la fatigue chronique.

Comment sortir de la fatigue alimentaire ?

  • Choisir des aliments frais de saisons bios de locaux de préférence.
  • Augmenter sa consommation de légumes
  • Diminuer sa consommation de produits à base de sucre (féculents raffinés notamment)
  • Prendre le temps de manger avec une bonne mastication
  • De partager ses repas dans le calme, la joie, sans pollution extérieure (TV, infos etc…)

 

 

 

 

Tout ce que nous faisons de bénéfique à notre corps et notre psychisme a une répercussion globale sur notre bien être et notre santé.

A bientôt pour la suite des 3 facteurs principaux de fatigue.