Introduction :
Quelques chiffres sur les troubles du sommeil :
- Un Français sur dix est insomniaque
- 7 % de la population souffre d’apnée du sommeil
- Une personne sur cinq se plaint de troubles du sommeil
- 7h47 par jour est le temps moyen de sommeil des Français
Nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir.
Ce besoin physiologique vital pour notre organisme peut se dérégler.
L’insomnie classique peut se traduire par un retard à l’endormissement ou un réveil précoce.
A quoi sert le sommeil ?
Dormir sert à se reposer d’une fatigue physique intellectuelle ou émotionnelle.
Le sommeil permet :
- la stimulation des défenses immunitaires,
- la gestion du potentiel énergétique,
- la croissance,
- la régulation de la température et de la pression artérielle,
- la dissipation du stress et de la tension,
- l’entretien de la mémoire,
- l’apprentissage,
- la production hormonale et la division cellulaire.
Les différentes phases du sommeil:
Le sommeil se divise en cinq phases, réparties sur des cycles de 90 à 120 minutes.
Une nuit de sommeil consiste en 3 à 6 de ses cycles.
les 5 phases sont:
- l’endormissement : à l’heure où nous nous endormons notre cerveau sécrète les hormones qui provoquent bâillement et somnolence. C’est le moment à guetter car le plus facile pour nous endormir.
Nos muscles se relâchent, notre vigilance baisse, notre respiration ralentie. Cette phase dure de 3 à 12 minutes.
- le sommeil léger : nous sommes assoupis mais un stimuli extérieur, un bruit ou un contact physique peut nous réveiller.
Cette phase dure 10 à 20 minutes.
- le sommeil lent léger: les signes vitaux ralentissent et deviennent plus réguliers. L’activité musculaire est presque imperceptible. Le dormeur entend encore des bruits extérieurs mais il ne se réveille plus.
durée 10 minutes.
- le sommeil lent profond: il occupe la plus grande part de notre sommeil. La température du corps est basse et les signes vitaux sont totalement réguliers.
Le corps et le cerveau sont au repos. Durée 15 à 20 minutes
Le sommeil lent léger et profond, permettent au corps de constituer ses réserves d’énergie pour la journée suivante, de récupérer physiquement et aux organes et tissus abîmés par les efforts de se régénérer,
C’est pendant la phase de sommeil lent profond qu’a lieu la division cellulaire et la production de l’hormone de croissance qui fait grandir les enfants et a un effet rajeunissant sur les adultes.
- le sommeil paradoxal: l’activité électrique des yeux et du cerveau gagne en intensité. L’esprit est éveillé mais sans perception de l’environnement. Le pouls et la respiration sont irréguliers. La consommation en air et en glucose est aussi élevée qu’au réveil.
Le rythme des ondes électriques du cerveau est similaire au rythme de la phase d’éveil, bien que le corps soit inerte et la personne encore endormi.
Le sommeil paradoxal occupe 20 % du premier cycle et est de plus en plus long à mesure que la nuit avance.
Il dure entre 15 et 20 minutes et correspond à 25 % de notre sommeil total.
Le sommeil paradoxal est le moment de la nuit consacré au rêve. Il permet de récupérer de la tension nerveuse, de faire le tri dans les souvenirs de la journée, d’enregistrer les informations et d’oublier celles qui sont le moins utiles.
Il est essentiel pour le mental.
Les causes possibles des troubles du sommeil:
- Une alimentation trop riche en protéine le soir entraînant la sécrétion de neurotransmetteurs excitateurs, comme la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline qui favorisent l’éveil et jouent un rôle important dans les réactions au stress.
- Le stress chronique qui peut être dû au bruit ou à toute situation stressante de vie. Ceci par une activation excessive du système nerveux sympathique entraînant une sécrétion accrue de cortisol une des hormones du stress.
- Plus nous restons éveillés, plus nous accumulons d’adénosine hormone de la fatigue.Ce neurotransmetteur se fixe sur les récepteurs du système nerveux pour nous informer de notre besoin de repos. Les excitants comme le café contribuent à masquer ce besoin en empêchant l’adénosine de se fixer sur les récepteurs.
- Le travail chez les hommes et les femmes très impliqués dans leurs activités professionnelles. Également la charge de travail excessive et le manque d’autonomie dans le travail.
- Le manque d’activité physique avec fatigue cérébrale. Le corps ne sent pas la fatigue et le cerveau saturé, ne transmet pas les bonnes informations sur le besoin de dormir.
Autres causes :
- Les troubles respiratoires
- L’insuffisance cardiaque
- La dépression
- La fibromyalgie et douleurs articulaires
- Le reflux gastro-oesophagien
- L’apnée du sommeil
- Le syndrome des jambes sans repos.
Quelques substances pouvant perturber le sommeil:
- l’alcool
- Certains antidépresseurs ayant une influence sur la recapture de la sérotonine.
- les bêta-bloquants
- la caféine
- les anti-ulcéreux
- les diurétiques
- les hormones thyroïdiennes
- la nicotine.
Le rôle des neurotransmetteurs:
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques fabriquées à partir de l’alimentation par les cellules nerveuses.Ils servent de support aux émotions, sont impliqués dans la sensation de douleur et jouent aussi un rôle dans le sommeil.
Pour schématiser, le cerveau est soumis à l’influence contraire de neurotransmetteurs qui calment et aident à parvenir au sommeil et de neurotransmetteurs excitateurs qui au contraire permettent de rester éveillé.
Il faut que les premiers gagnent en activité pour que les seconds se fassent moins entendre et c’est là qu’entre en jeu les neurones pacificateurs qui imposent un rythme plus long à leurs congénères.
Les neurotransmetteurs calmants:
- le GABA acide gamma-aminobutyrique
Il freine la transmission des influx nerveux et contribue à l’apparition du sommeil en diminuant l’action des neurones excitateurs.
Au coucher l’hypothalamus postérieure inonde le cerveau de GABA.
Les somnifères active l’action du GABA.
- la sérotonine :, elle influence l’humeur et contribue à l’arrivée du sommeil en conduisant à la détente.
Si elle est mal utilisée Le dormeur passe moins de temps en sommeil lent.
La dépression abaisse le taux de sérotonine.
La sérotonine joue un rôle important dans le sommeil car elle sert à fabriquer la mélatonine.
- La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale.
Elle joue plusieurs rôles dans l’organisme. Elle protège nos cellules de l’oxydation.
Elle permet à l’organisme de caler les cycles jour-nuit et veille-sommeil de façon adaptée.
Elle n’est sécrétée que dans l’obscurité. Elle atteint son maximum vers 3h du matin. En effet la lumière bloque la production de mélatonine.
Les 3 idées folles sur le sommeil :
- Découper notre vie en tranches calibrées avec nos heures de travail, nos heures de classe, nos heures de transport, et combien de temps doit durer notre sommeil.
- Seul vaut le sommeil ininterrompu. Nous voudrions dormir 8h complète et se réveiller sans avoir été interrompu en étant en frais et dispo.
Ceci relève plus du fantasme que de la réalité quel que soit l’âge que nous ayons.
- Il faut rattraper son sommeil. Le sommeil ne se stocke pas.
Pas plus que l’on ne peut stocker l’oxygène.
Le problème actuellement c’est que beaucoup de personnes croient qu’il est pathologique de se réveiller pendant la nuit.
Ce qui crée souvent l’insomnie, c’est de penser que c’est une catastrophe d’être réveillé et la croyance de ne plus pouvoir se rendormir.
Ce qui entraîne un effet papillon en provoquant idées noires, angoisse et impossibilité de se rendormir.
Si vous acceptez l’idée qu’il est normal de se réveiller de façon brève même plusieurs fois par nuit comme pour réajuster ses draps où aller aux toilettes cela n’empêchera plus de s’endormir.
En effet l’état de conscience dans lequel vous êtes la nuit n’est pas du tout le même que lors d’une discussion endiablée par exemple.
Votre rythme cardiaque, votre respiration, votre température corporelle sont beaucoup plus proche du sommeil que de l’éveil même lors d’un cours réveil.
Ce qui perturbe le rythme circadien:
Votre horloge biologique ou rythme circadien est ce qui rythme vos cycles de veille et de sommeil.
Lorsque ce rythme est perturbé, ce qui se produit malheureusement très facilement cela peut nuire à votre santé.
ce qui le perturbe:
- Allumer la lumière au milieu de la nuit pour aller aux toilettes par exemple.
- Changer de fuseau horaire où heure d’été heure d’hiver.
- Se coucher trop tard.
- Travailler de nuit
- Manger au milieu de la nuit ou juste avant de se coucher.
Votre rythme circadien provoque des changements de rythme cardiaque, de température et de production hormonale. Lorsqu’il est perturbé des effets négatifs en cascade peuvent se produire.
Trop peu de sommeil peut:
- Modifier le métabolisme et faire prendre du poids.
- Augmenter le risque de cancer en modifiant l’équilibre hormonal.
- Augmenter le risque de diabète en réduisant le taux de leptine hormone de la satiété.
- Accélérer le vieillissement
- Augmenter votre tension artérielle maladie cardiaque et infarctus.
Mieux dormir en 5 points:
- Dormir dans une pièce parfaitement obscure. Ceci aide à se réveiller naturellement lorsque l’on a assez dormi.
- Éteindre télévision, ordinateur ou autre objet électronique au moins une heure avant celle que vous avez prévu pour aller dormir.
Ces appareils excitent le cerveau et retardent souvent l’heure de coucher.
- Dormir dans une atmosphère fraîche environ 18 degrés.
- Faire régulièrement de l’exercice physique modérée. toutefois il est préférable de ne pas le faire avant d’aller dormir même s’il est doux.
En fonction de votre âge et de votre compagnon de sommeil, vous pouvez envisager de faire chambre à part, ou de dormir dans deux lits séparés. Des études on montrées que de partager son lit avec quelqu’un peut perturber le sommeil, surtout si l’autre personne à un sommeil agité, se lève la nuit ou ronfle.
Techniques naturelles pour mieux dormir:
- L’écriture: si vous êtes d’un naturel préoccupé, avec des idées en boucle, prenez papier et crayon et posez-les sur le papier avant d’aller dormir.
Faire la liste des choses qui vous préoccupent où vous angoissent, les choses urgentes à faire pour le lendemain, les causes de tristesse et d’inquiétude.
- La cohérence cardiaque. Cette technique vous permet d’apporter le calme intérieur. Allongez-vous dans votre lit lumière éteinte comme pour vous endormir.
Inspirez par le nez quelques secondes, bloquez la respiration le même temps, expirez doucement par le nez le même temps, bloquez la respiration à nouveau sur ce même temps avant de reprendre une autre inspiration.
Continuez ce rythme en respirant tranquillement par le ventre c’est-à-dire que seul votre ventre devra bouger et non votre cage thoracique.
Au fur et à mesure allonger les phases d’inspiration et d’expiration.
- Sophrologie, Tai-Chi, Yoga: sont des pratiques qui peuvent vous aider a progressivement lâcher vos tensions corporelles, améliorer votre concentration et favoriser le sommeil.
- La méditation, en fixant son attention sur un objet, un mot, un son ou en utilisant l’observation sans porter de jugement sur le moment présent.
- La relaxation musculaire progressive en fixant votre attention sur un groupe musculaire qui est mis en tension volontairement puis relâcher.
Commencer par les pieds en remontant jusqu’à la tête avec une contraction volontaire de 5 secondes avant de relâcher.
- se mettre au lit uniquement pour aller dormir.
Si vous avez des problèmes d’insomnie ne lisez pas dans votre lit avant de vous coucher. Préférez cette activité en dehors du lit et se mettre au lit uniquement quand vous sentez le sommeil arriver.
L’art de la sieste:
La sieste est indispensable à ceux qui doivent se contenter des plages de sommeil les plus courtes de minuit à 5h du matin pour des raisons professionnelles ou personnelles.
La sieste permet de rembourser sa dette de sommeil.
Il est préférable d’utiliser la technique de la sieste Flash qui consiste à s’allonger au repos, si possible dans le jour pendant 10 à 20 minutes.
Ce temps est trop court pour rentrer en sommeil profond toutefois cela permet de se détendre et laisse la possibilité de se réveiller facilement avec un minuteur.
La sieste Flash peut être utilisée tous les jours. Seul l’entraînement permet d’en acquérir la maîtrise
Elle permet d’être plus reposé, plus vigilant, plus disponible et moins tendu.
Vous pouvez adopter la sieste Flash aussi sur votre lieu de travail, soit en aménageant un espace, soit en vous isolant. Dans ce cas, vous pouvez la faire en restant assis sur une période de 5 à 10 minutes.
Il est possible pour les personnes travaillant avec des horaires décalés de faire une sieste royale. Elle est bénéfique aussi aux enfants ou en prévention d’une nuit tronquée.
Dans ce cas elle devra comporter un cycle complet de 90 à 120 minutes et s’achevée sur un réveil naturel.
En effet au sortir du sommeil paradoxal ou du sommeil profond l’esprit est confus, avec une sensation désagréable qui met du temps à se dissiper.
Que faire en cas de grande insomnie :
- Commencez souvent par la tenue d’un agenda du sommeil, essentiel pour évaluer la nature des troubles et les objectiver.
Il s’agit de consigner le plus précisément possible le temps et la qualité des nuits.
La tenue de cet agenda permet de retrouver ses propres besoins et rythmes de sommeil.
- Il est devenu courant dans notre société de ne pas respecter nos rythmes de sommeil en semaine et de vouloir rattraper le retard le weekend en faisant la grasse matinée.
Ceci a la même conséquence sur l’organisme que de vouloir jeûner toute la semaine pour se gaver le dimanche.
Le plus bénéfique pour l’organisme est d‘adopter un rythme de lever et de coucher constant du lundi au dimanche.
Ceci permettant à votre horloge biologique, votre cycle circadien de ne pas se dérégler.
Comment bien vous réveiller ?
Il s’agit d’un aspect absolument essentiel d’une bonne nuit, mais qui est pourtant très souvent négligé.
En effet pour avoir un bon sommeil il est aussi important d’avoir un bon réveil.
Avoir un bon réveil à une grande importance pour le bon déroulement de la journée.
Il est en effet important de se réveiller pile dans la bonne phase de votre sommeil, autrement dit au moment d’une phase naturelle de micro réveil.
Le micro réveil correspond à ce moment où vous vous retourner et bouger pendant la nuit mais dont vous ne vous rappelez pas le matin car sa durée est courte.
Toutefois au petit matin vous pouvez sentir cette phase et en profiter pour interrompre votre sommeil, même si cela ne correspond pas à l’heure du réveil.
Avant de sortir du lit il est recommandé de s’étirer longuement comme un chat, de se masser doucement de la tête jusqu’aux pieds en position couchée pour enfin sortir de votre lit avec beaucoup de douceur.
Veillez à vous exposer à la lumière du jour 30 minutes le matin, ceci permet de faire chuter la mélatonine rapidement et aide à recaler l’organisme notamment en hiver. Vous pouvez utiliser des lampes mimant la lumière du jour.
L’été évitez les lunettes de soleil dès le matin surtout si vous êtes insomniaque.
Que faire si vous prenez déjà des somnifères ?
N’arrêtez surtout pas du jour au lendemain les somnifères. Diminuez la dose très progressivement sur une période pouvant aller jusqu’à 3 mois selon la durée initiale de prise et avec l’accord de votre médecin traitant.
Source science et avenir, Sylvie Riou-Milliot.
Source Santé Nature innovation.
