Sucres lents – Sucres rapides : vérités et légendes.

La conscience est probablement ce lieu intime où chaque être humain peut en toute liberté prendre la mesure de sa responsabilité à l’égard de la vie.

                                                                                             Pierre Rabhi

 

Dans l’article précédent : « Sucre, ce poison que l’on aime tant », nous avons vu l’effet délétère du sucre sur l’organisme.

 

Les sucres se retrouvent également dans les féculents, les céréales, les fruits et les légumes.

Le glucose est la forme simplifiée du sucre ; il est le carburant de notre organisme.

 

 

Sucre lent – sucre rapide : quelle différence ?

Un sucre rapide, dès son absorption va déclencher une augmentation du taux de sucre sanguin.

Cette augmentation provoque un déséquilibre de l’homéostasie [1].

Ce déséquilibre va entrainer une sécrétion rapide d’insuline pour ramener le taux de sucre sanguin à l’équilibre.

 

Un sucre lent, ne provoque pas ce pic et est donc absorbé tout en douceur par l’organisme, sans provoquer de déséquilibre.

 

 

Déséquilibre sanguin du taux de sucre : Quelle conséquence pour la santé ?

Notre corps ne peut supporter les déséquilibres au risque de déclencher une maladie.

Un excès de sucre va déclencher une inflammation au niveau cellulaire [2].

Les conséquences :

• Inflammations articulaires et digestives.
• Colon irritable.
• Maladie de Crohn.
• Surpoids et obésité.
• Insomnie.
• Maux de tête.
• Troubles de l’humeur.
• Anxiété.
• Dépression.
• Autisme.
• TDAH (hyperactivité).

Les cellules gavées vont diminuées leurs récepteurs à insuline ce qui entraîne une résistance.

Les cellules ne se nourrissent plus. Le glucose reste dans le sang. L’insuline augmente pour réguler et rétablir l’équilibre.

Ce cercle vicieux entraîne :

• Diabète.
• Cécité.
• Maladies cardio-vasculaires.

 

 

Céréales et féculents : ces sucres pas si lents.

Les glucides (sucres) considérés comme rapides ont un index glycémique élevé [3] = IG.

L’IG est élevé quand  il est supérieur à 50.

Plus l’IG est élevé, plus la glycémie sanguine augmente rapidement au moment de l’ingestion de l’aliment.

Les glucides à IG élevés font le plus grossir.

Ces glucides à IG élevés sont :

• Les céréales : farine T45 (pain blanc)  = IG 85 – farine complète = IG 50.
• Céréales du petit déjeuner : corn flakes = IG 85 – riz soufflé = IG 95.
• Le riz : blanc = IG 60  – Riz complet  = IG 50.
• Pomme de terre : frite = IG 95 – purée = IG 90 – cuite dans sa peau = IG 65.

Vous l’aurez compris plus une céréale ou un féculent est raffiné, plus son IG augmente et devient un sucre rapide.

 

 

Les vrais sucres lents :

Sont bien sur, les aliments à IG bas ; soient compris entre 0 et 50.

On les trouve dans :

• Les légumes = IG compris entre 0 et 30.
• Les légumineuses (haricots, lentilles..) = IG moyen 40.
• Certains fruits  (abricots, fraises, cerises) = IG à 30.

Cet IG peut varier en fonction de la consommation (cuisson ou cru) de ces aliments.

La carotte crue par exemple à un IG à 35 et passe à IG 85 quand cuite à l’eau.

Ce qui fait l’IG bas de ces aliments est leur teneur en fibres et en eau.

Comme l’organisme doit détricoter les fibres et absorber l’eau, le sucre mettra plus de temps à être absorbé et le sera donc progressivement.

 

 

Fruits – Jus de fruits : source principale de Fructose.

Les féculents, céréales et légumineuses sont des sucres complexes.

Ils sont composés de saccharose = mélange de glucose et fructose.

Les fruits, le miel et certaines céréales comme le maïs sont des sucres à fructose.

Un soda : 80Kcal de glucose pour 33 ml sera digéré par les cellules avec l’insuline.

Un jus de pomme (sans sucre ajouté) : 80Kcal de fructose pour 33 ml sera digéré par le foie.

 

De la même façon que les cellules, quand le foie est débordé, il transforme le fructose en graisse ce qui entraine la stéatose hépatique = maladie du foie gras.

Le foie gras se fabrique d’ailleurs, par gavage de maïs très riche en fructose!!

 

De plus, même si le fructose a une IG basse = 20, et n’a pas d’effet immédiat sur la glycémie et le taux d’insuline, il sera au fil du temps une cause de résistance à l’insuline due à sa transformation en glucose seul sucre assimilable par l’organisme.

Il entraînera également du surpoids par stockage, sous forme de graisses [4].

 

 

Conclusion :

Plus nous consommons de sucre, quelque soit sa forme, plus nous intimons l’ordre à notre organisme de le transformer en graisses.

Ces graisses s’accumulent dans nos muscles et dans notre foie.

Une consommation de 4 légumes et + ou – 1 fruit est donc la juste mesure.

Pour les céréales et féculents, les préférés complets et en quantité très limités.

 

[1] Homéostasie : Processus de régulation par lequel l’organisme maintient les différentes constantes du milieu intérieur (ensemble des liquides de l’organisme) entre les limites des valeurs normales.

[2] : Dr David Perlmutter : ces glucides qui menacent notre cerveau.

[3] L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.

[4] : Gary Tombes : Pourquoi on grossit.

[3] : Dr David Perlmutter : ces glucides qui menacent notre cerveau.

[4] : Gary Tombes : Pourquoi on grossit.

 

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